Η φυσική άσκηση είναι η βάση για την ανάπτυξη ενός υγιούς σώματος και για την διατήρηση του φυσιολογικού σωματικού βάρους.
Η υιοθέτηση ενός υγιεινούς τρόπου διατροφής γενικότερα, προσφέρει πολλά θετικά στον οργανισμό και ταυτόχρονα προωθεί την ενίσχυση του αποτελέσματος από την άσκηση. Συνδυάζοντας σωστές διατροφικές πρακτικές με την προπόνηση τότε μεγιστοποιούνται ακόμα περισσότερο τα οφέλη της άσκησης.
Είναι σημαντικό να γνωρίζεται ότι:
Ότι το σώμα μας αναλόγως το είδος της άσκησης χρησιμοποιεί και διαφορετικά θρεπτικά συστατικά ως πηγή ενέργειας.
Η διατροφή πριν, μετά και κατά την προπόνηση είναι αποδεδειγμένο ότι αποδίδει οφέλη στο σώμα, καθώς καθορίζει την ενέργεια κατά την προπόνηση, την απόδοση και βοηθά και στην αναδόμηση των καταπονημένων μυών.
Α. Διατροφή πριν την άσκηση:
Ιδανικά το προ – προπονητικό σνακ πρέπει να καταναλώνεται 30 - 45 λεπτά πριν από τη προπόνηση. Στόχος είναι να αποδίδει άμεσα ενέργεια, να μην επιβαρύνει το στομάχι και να είναι πλούσιο σε υδατάνθρακες με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη ή υδατάνθρακες με μικρή προσθήκη πρωτεϊνών.
1 μικρή μπανάνα
1 μπισκότο βρώμης
1 μπάρα από φρούτα
2 κράκερ με λίγο μέλι και λίγο τυρί
Β. Διατροφή κατά την άσκηση:
Η διατροφή κατά την άσκηση συνήθως αναφέρεται σε αθλήματα με χρόνο άθλησης > 60 λεπτά (π.χ. τένις, ποδόσφαιρο, τρίαθλο, ποδηλασία κ.α) .
Κατά την διάρκεια της προπόνησης χρειάζονται υδατάνθρακες με άμεση απόδοση στον οργανισμό και ταυτόχρονα κατανάλωση ηλεκτρολυτών. Η μικρή πρόσληψη πρωτεϊνών βοηθά και στην μυϊκή αναδόμηση και αύξηση του γλυκογόνου.
1 μικρή μπανάνα + 1 φ. τυρί ή 1 κ.γ φυστικοβούτυρο
Υδατανθρακούχο ρόφημα με ηλεκτρολύτες και χωρίς ζάχαρη
Γιαούρτι με λίγο μέλι
Γ. Διατροφή μετά την άσκηση:
Οι υδατάνθρακες με τις πρωτεΐνες μετά την άσκηση είναι ο ιδανικός μετά - προπονητικός συνδυασμός που στοχοποιεί την κάλυψη της χαμένης ενέργειας, την αναδόμηση του καταπονημένου μυϊκού ιστού και μυϊκού γλυκογόνου και τη διατήρηση του μεταβολισμού. Σημαντικό είναι να καταναλώνεται κάτι άμεσα μετά το τέλος της προπόνησης 30 – 45 λεπτά την άσκηση.
Ψωμί ολικής με φυστικοβούτυρο και μέλι
Γιαούρτι με φρούτα και ξηρούς καρπούς
Αυγά βραστά με κριτσίνια ολικής
Αποξηραμένα φρούτα με ξηρούς καρπούς
Smoothie με γάλα και φρούτα
Πρωτεϊνούχο σκεύασμα χωρίς ζάχαρη και άλλες προσθήκες
Ο χρόνος σε σχέση με την προπόνηση και το είδος της τροφής μπορεί να αποδώσει τα βέλτιστα αποτελέσματα.
Choose right!
Νάσια Αποστόλου,
Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, BSc, MSc
Κώστα Κρυστάλλη 9, Λάρνακα 6046
99960084
***Οι αναλογίες αλλάζουν και αναλόγως το είδος της προπόνησης ή του αθλήματος.