Η οστεοπόρωση αποτελεί νόσο των οστών που χαρακτηρίζεται από χαμηλή οστική
πυκνότητα και αλλαγές της μικροαρχιτεκτονικής των οστών, που αυξάνουν την επιρρέπεια
σε κατάγματα.
Η νόσος επηρεάζει σχεδόν μία στις δύο γυναίκες κάποια στιγμή στη διάρκεια της ζωής τους.
τα ποσοστά των ανδρών με οστεοπόρωση αγγίζουν το 15%. Περισσότερα από 54 εκατομμύρια άτομα στις Ηνωμένες Πολιτείες πάσχουν από οστεοπόρωση, ή εμφανίζουν χαμηλή οστική πυκνότητα. Ειδικότερα, τα κατάγματα του ισχίου συνδέονται με αυξημένο κίνδυνο αναπηρίας και θάνατο. Πιο συγκεκριμένα, υπολογίζεται ότι η θνησιμότητα από διάφορες αιτίες σε διάστημα 3 μηνών μετά από κάταγμα του ισχίου σε ηλικιωμένα άτομα έχει πενταπλασιαστεί.
Η τακτική σωματική δραστηριότητα μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο οστεοπορωτικών καταγμάτων, αυξάνοντας την οστική πυκνότητα ιδιαίτερα κατά την παιδική και εφηβική περίοδο ανάπτυξης του σκελετού, επιβραδύνοντας το ρυθμό απώλειας οστικής μάζας με τη γήρανση και μειώνοντας τον κίνδυνο πτώσεων μέσω των ευεργετικών επιδράσεων της στη μυϊκή δύναμη και την ισορροπία. Έτσι, η σωματική δραστηριότητα παίζει πολύ σημαντικό ρόλο στην πρωτογενή και δευτερογενή πρόληψη της οστεοπόρωσης. Η σωματική δραστηριότητα σχετίζεται αντιστρόφως ανάλογα με τον κίνδυνο καταγμάτων του ισχίου και της σπονδυλικής στήλης και η τακτική άσκηση μπορεί να αυξήσει την οστική πυκνότητα της σπονδυλικής στήλης και του ισχίου, ή να επιβραδύνει τη μείωσή της
Αερόβια άσκηση
Η αεροβια άσκηση καλό θα ήταν να γίνεται 4-5 φορες την εβδομαδα μέτριας έντασης (Χρησιμοποιήστε τη δεκάβαθμη κλίμακα CR10, όπου οι διαβαθμίσεις 3-4 ενδεχομένως να είναι οι πιο κατάλληλες για τον καθορισμό της έντασης). Αρχίστε με 20 λεπτά, αυξήστε προοδευτικά σε τουλάχιστον 30 λεπτά (με μέγιστο τα 45-60 λεπτά). Κατάλληλο είδος είνια το Περπάτημα,η ποδηλασία, ή άλλη κατάλληλη αερόβια άσκηση (κατά προτίμηση να περιέχει και άρση βαρών ή μεταφορά του σωματικού βάρους).
Ασκηση με αντιστάσεις
1-2 (όχι διαδοχικές) ημέρες/εβδομάδα, που αυξάνονται προοδευτικά σε 2-3 ημέρες/εβδομάδα. Ρυθμίστε την αντίσταση, έτσι ώστε οι τελευταίες 2 επαναλήψεις να είναι δύσκολο να εκτελεστούν. Η υψηλής έντασης άσκηση είναι ευεργετική για εκείνους στους οποίους είναι ανεκτή. Αρχίστε με 1 σειρά (σετ) των 8- 12 επαναλήψεων. Αυξήστε σε δυο σειρές μετά από περίπου 2 εβδομάδες. Όχι περισσότερες από 8-10 ασκήσεις ανά συνεδρία.
Ασκήσεις ευλιγισίας
Οι ασκήσεις ευλυγισίας ( διατάσεις ) πρέπει να γίνονται 5-7 φορές την εβδομάδα. Η διάταση πρέπει να γίνεται μέχρι το σημείο ανελαστικότητας ή ήπιας ενόχλησης του μυός, με διάρκεια 10-30 δευτερόλεπτα στατικής διάτασης 2-3 επαναλήψεις για κάθε άσκηση. Οι ασκήσεις πρέπει να γίνονται για τους μυς όλων των κύριων αρθρώσεων.
• Επειδή δεν υπάρχουν καθιερωμένες οδηγίες σχετικά με τις αντενδείξεις για την εφαρμογή θεραπευτικών πρωτοκόλλων σε άτομα με οστεοπόρωση, η γενική σύσταση είναι να εφαρμόζεται άσκηση μέτριας έντασης με αναφορά στο ότι αυτή δεν προκαλεί ή επιδεινώνει την υποκειμενική αντίληψη του πόνου.
• Για τους υπερήλικες που διατρέχουν αυξημένο κίνδυνο πτώσεων, η θεραπευτική άσκηση πρέπει, επίσης, να περιλαμβάνει δραστηριότητες που βελτιώνουν την ισορροπία του σώματος.
• Λόγω των δυσμενών επιδράσεων που έχουν η ακινητοποίηση και η παρατεταμένη κατάκλιση στη οστική απορρόφηση, ακόμα και τα ευπαθέστερα ηλικιωμένα άτομα πρέπει να παραμένουν σωματικά δραστήρια όσο τους επιτρέπει η φυσική τους κατάσταση, προκειμένου να διατηρήσουν την λειτουργικότητα του μυοσκελετικού συστήματος.
• Οι συστάσεις για θεραπευτική άσκηση σε ασθενείς που πάσχουν από οστεοπόρωση ή διατρέχουν κίνδυνο οστεοπόρωσης πρέπει να εξατομικεύονται βάσει της κλινικής εικόνας του ασθενούς.
Exercise for all
Πηγές
American College of Sports Medicine Position Stand on Osteoporosis
International Society of Clinical Densitometry
National Institutes of Health Osteoporosis and Related Bone Diseases
National Osteoporosis Foundation